Рацион на сушке для мужчин

В чем заключается сушка тела

Принципы и правила питания на сушке

• 70% протеинов;
• 20 % медленноусвояемых углеводов;
• 10 % жиров (разрешены только липиды растительного происхождения).

1. День нужно начинать с завтрака. Если пропустить прием пищи с утра, то метаболизм замедляется.
2. Есть нужно 5 - 7 раз в сутки, но небольшими равными порциями.
3. Важно пить 2 - 3 л воды в сутки.
4. Рекомендуется дополнительно принимать витамины и комплексы минералов, т. к. ограничения в питании могут негативно сказаться на состоянии организма.
5. Ужинать лучше за 2 - 3 часа до сна.
6. Интенсивность силовых нагрузок нужно снизить - это поможет поддерживать мышцы в тонусе, не сжигая их.
7. Важно строго соблюдать распорядок дня и спать не меньше 8 часов в сутки, т. к. вашему организму придется справляться со стрессом.

Формула расчета калорий

1. Сначала рассчитывают белки исходя из соотношения 2 г протеина на 1 кг веса тела. Человеку с массой тела в 80 кг в сутки нужно съесть 160 г.
2. Количество углеводов составляет 2 г/1 кг - при весе 80 кг это 160 г.
3. Рекомендуется употреблять не больше 0,5 г жиров на 1 кг веса тела (40 г для человека, вес которого составляет 80 кг).
4. Чтобы высчитать суточное количество калорий, нужно умножить углеводы и белки на 4, а жиры - на 9. При весе 80 кг вычисление будет выглядеть так: 160 х 4 + 160 х 4 + 40 х 9 = 1640 ккал.

Обеспечивая такое количество энергии организму, можно избавиться от подкожного жира за 4 - 6 недель.

Список разрешенных продуктов

• нежирное мясо в запеченном или отварном виде (допускается употребление говядины, курицы, индейки);
• нежирная рыба (минтай, лосось, форель, семга);
• яйца;
• кальмары (в отварном виде);
• макароны из твердых сортов злаков;
• нежирный творог, кефир, натуральный йогурт (от молока лучше отказаться);
• овощи (листовой салат, авокадо, кабачки, брокколи, капуста);
• растительные масла;
• крупы (овсяные хлопья, гречка, рис);
• фрукты с низким содержанием сахара;
• орехи;
• минеральная негазированная вода, травяные и зеленые чаи.

От чего нужно воздержаться

• сахар, кофе, соль (они задерживают в организме воду);
• жареные и жирные блюда;
• белый хлеб, макароны;
• сладкие фрукты (виноград, персики);
• алкогольные и газированные напитки;
• соусы;
• фастфуд;
• выпечка, сладости.

Преимущества и недостатки

1. Отсутствие соли и сахара в меню приводит к выведению из тканей лишней жидкости. Вместе с водой выводятся также токсины и шлаки.
2. Сушка приводит к быстрому сжиганию подкожной жировой клетчатки, в результате тело приобретает привлекательный рельеф.
3. Диета наряду с тренировками укрепляет все мышцы тела, включая и миокард.
4. Обилие белков влияет на состояние волос, кожи, ногтей.

Такой схемы нельзя придерживаться постоянно, поскольку рацион подразумевает создание дефицита калорий. Резкое снижение количества углеводов и жиров на фоне обилия протеинов приводит к сбоям в обмене веществ, создает дополнительную нагрузку на почки и поджелудочную железу.

Примеры рационов на каждый день

• завтрак: овсянка с ягодами, около 100 г творога;
• ланч: отварное или запеченное филе курицы, рисовая каша, половина свежего помидора;
• обед: бульон, 100 г телятины, белковый коктейль;
• перекус: греческий салат, 50 г риса, мясо птицы;
• ужин: салат, отваренное филе лосося;
• перед сном: коктейль из протеинового порошка, апельсин.

• завтрак: 100 г творога с ягодами, протеиновый коктейль (из 5-6 белков);
• ланч: 100 г гречки, 150 г минтая;
• обед: паровые котлеты из мяса птицы, овощной салат, суп-пюре из цветной капусты или брокколи;
• перекус: протеиновый коктейль, грейпфрут;
• ужин: 150 г филе семги, греческий салат, 30 г сухофруктов;
• перед сном: 30 г грецких орехов, по половинке зеленого яблока, грейпфрута и банана.

• завтрак: 2 сваренных вкрутую яйца, 20 г твердого сыра;
• ланч: 100 г риса, 150 г куриного филе, капуста, заправленная оливковым маслом;
• обед: запеченный с помидорами картофель, рыбный суп;
• перекус: 100 г творога, грейпфрут, протеиновый коктейль;
• ужин: яблоко (зеленое, несладкое), 150 г запеченного лосося;
• перед сном: белковый коктейль с казеином.

• завтрак: паровой белковый омлет (из 3 белков), апельсин;
• ланч: 100 г отварного картофеля, 150 г фрикаделек из мяса птицы, половина томата, грейпфрут;
• обед: гороховый суп, 200 г куриного филе, салат из овощей;
• перекус: по 150 г творога и спаржи;
• ужин: листовой салат с тыквенными семечками, 2 - 3 паровых котлеты из мяса индейки;
• перед сном: грецкий орех и белковый коктейль.

• завтрак: омлет;
• ланч: 150 г паровых котлет, свежий огурец, овсянка, апельсин;
• обед: грибной суп, гречка и фрикадельки, морковный сок;
• перекус: греческий салат и рыбные паровые котлеты;
• ужин: банан и протеиновый коктейль;
• перед сном: 100 г творога и горсть тыквенных семечек.

• завтрак: пшенная каша, апельсин, горсть изюма;
• ланч: 50 г гречки, 100 г фрикаделек, небольшой помидор;
• обед: суп из курицы с лапшой;
• перекус: филе лосося, 20 г нежирного творога;
• ужин: котлеты из индейки, овощной салат;
• перед сном: ½ привычной порции протеинового коктейля.

• завтрак: овощное ассорти и рыбные котлеты;
• ланч: стакан апельсинового сока, овсяная каша;
• обед: 2 вареных яйца, 100 г грибов, рассольник, свежий морковный сок;
• перекус: греческий салат, горсть фундука;
• ужин: куриная грудка с помидорами, белковый коктейль, грейпфрут;
• перед сном: 100 г творога и горсть сухофруктов.