Рацион для похудения женщине

Особенности питания для похудения

Основной принцип, которого следует придерживаться для похудения: количество БЖУ в ежедневном меню определяется полом, возрастом и родом занятий человека.

1. Обязательное употребление питьевой воды (кофе, чай, газированные напитки и соки не относятся к этой категории). 2 л простой чистой воды в день необходимы организму для освобождения от токсинов и ускорения реакций метаболизма.
2. Тщательное пережевывание пищи. Соблюдение только этого правила поможет сбросить вес, т.к. хорошо обработанная пища лучше усваивается, а чувство насыщения появляется раньше, что снижает риск переедания.
3. Умеренность в еде. Не допускается переедание, прием пищи лучше заканчивать с чувством легкого голода.

Требования к рациону

Необходимый калораж

Однако для похудения организм должен испытывать некоторый энергетический дефицит.

Режим питания

Что разрешено

1. Яйца и молочные продукты. Источники полноценного белка, в состав которого входят аминокислоты.
2. Шпинат. Содержит витамины C, B6 и B9, бета-каротин, кальций, магний, калий, железо, способствует нормализации давления, поддерживает иммунную систему и состояние костной ткани.
3. Белое куриное мясо. Содержит много белка, но мало жира, поэтому относится к здоровым видам мясных продуктов.
4. Бананы. В них содержится аминокислота триптофан - предшественник серотонина (необходим для защиты от стрессов, стабилизации нервной системы) и калий, поддерживающий здоровье сердечной мышцы.
5. Лосось. Источник полиненасыщенных жирных кислот комплекса Омега-3, витамина E, выступающего мощным антиоксидантом и D, необходимого для усвоения кальция.
6. Овсяная крупа. В ее состав входит множество полезных микроэлементов (марганец, кремний, фосфор и др.), способствует очищению организма от токсинов.

Запрещенные продукты

Как перейти на другой режим питания

Эффективность правильного питания

Система подействует еще более эффективно в сочетании с физическими упражнениями.

Примеры рациона для похудения

1. 200 г овсяной каши с сухофруктами (30 г), несладкий чай, любой фрукт.
2. 2 тоста из цельнозерновых хлебцев, смазанных пастой из авокадо (50 г), или с кусочком сыра (30 г), 1 вареное яйцо, несладкий кофе или чай, любой фрукт.
3. 150 г нежирного творога с орехами (30 г) и 1 ч.л. меда, 100 г свежих фруктов, 1 стакан свежевыжатого сока.

1. 150 г макарон из твердых сортов пшеницы, 100 г отварной куриной грудки, помидоры черри.
2. 200 мл куриного супа, горячий сэндвич из цельнозернового хлеба и ломтика куриной грудки, салат из овощей.
3. Натуральный йогурт, сэндвич из цельнозернового хлеба с лососем, авокадо и зеленью.

1. Рыба, запеченная с овощами, половина печеного яблока.
2. Салат из куриной грудки и булгура с помидорами и сушеными травами, чай.
3. Запеченное куриное филе с гарниром из отварных овощей, 1 ст. л. феты, чай.
4. Омлет из 2 яиц и 150 мл обезжиренного молока, 200 г запеченных овощей, кефир.