Конструктор меню

Основные принципы ПП

• необходимо соблюдать соотношение БЖУ;
• на завтрак лучше выбирать сложные углеводы, например овсяную кашу с фруктами;
• обед и ужин должны содержать клетчатку (овощи, отруби);
• сладкое лучше употреблять в первой половине дня;
• нужно учитывать основные принципы сочетания продуктов;
• желательно исключить сладкую газировку.

Общее понятие конструктора меню правильного питания: главные особенности

Предназначение

• создание условий для сбалансированного питания по расписанию;
• экономия времени и денег;
• возможность принимать во внимание индивидуальные особенности и придерживаться ПП.

Преимущества

Что учитывать при составлении рациона: важные нюансы

Если же нужно добавить что-то нетипичное, лучше это делать постепенно и пробовать новые блюда или методики осторожно.

Для здоровья

Для похудения

• нужно исключить ненатуральные продукты, содержащие сахар;
• разрешено употребление фруктов, сухофруктов, меда с соблюдением меры;
• необходимо подсчитывать все съеденные калории и придерживаться заданной нормы;
• желательно исключить из рациона хлебобулочные изделия;
• можно употреблять только твердые сорта макарон;
• следует отказаться от любых соусов, кроме домашней томатной пасты;
• нельзя есть жирное мясо (свинину).

Для спортсменов

Расчет калорий

Существуют приложения, которые показывают, сколько калорий надо потреблять, основываясь на весе, возрасте и поле.

• для женщин - (9,99 * масса тела (кг) + 6,25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161) * степень активности (от 1,2 - малоподвижный образ жизни, сидячая работа до 1,9 - ежедневные занятия спортом, силовые тренировки);
• для мужчин - (9,99 * масса тела (кг) + 6,25 * рост (см) - 4,92 * возраст + 5) * степень активности.

Приблизительное меню на неделю: пример

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Питьевой режим

Что не рекомендуется включать в рацион

• фастфуд;
• жареная пища;
• десерты, содержащие и сахар, и жиры, например мороженое;
• копченые колбасы, сосиски, за исключением домашних;
• жирные соленые снеки, такие как чипсы, сухарики.

Специальные программы-конструкторы для составления меню питания

Lifesum, YAZIO и Fatsecret можно использовать для расчета КБЖУ. В приложения вносятся данные о съеденном, проделанной физической активности и выпитой воде.

Советы и рекомендации

• протеиновые батончики, в которых мало или совсем нет сахара, отлично заменят сладкое печенье и шоколад;
• лучше брать с собой на работу или учебу приготовленную еду из дома, это поможет избежать излишних калорий, содержащихся в сэндвичах и кофе;
• можно увеличить порции во время приема пищи, чтобы меньше перекусывать между едой;
• необходимо покупать качественные, свежие продукты, желательно в фермерских магазинах.